ההנחיות המופיעות להלן מבוססות על עבודתי וניסיוני והן מוגשות כמענה לשאלות שחקנים מליגות הבוגרים. ההנחיות הן כלליות ויש להתאימן לצרכים הספציפיים של כל שחקן הן ברמה האישית והן ברמה הקבוצתית.
תקופת הפגרה מתייחסת לתקופה שמתום המשחק האחרון של העונה ועד לפתיחת אימוני ההכנה בקבוצה לקראת העונה הבאה. מכיוון שכך, משך הפגרה ישתנה בין קבוצות שונות בהתאם ללוח המשחקים והמסגרות השונות בהן לוקחת הקבוצה חלק (מוקדמות ליגת האלופות, הליגה האירופאית, גביע הטוטו, ליגה וכדומה) החל משבועות בודדים ועד כשלושה חודשים.
המטרה היא לאושש את הגוף על ידי הפחתת עומסים שיוצרים שחיקה, אך יחד עם זאת לשמר יכולות ואם יש צורך לשפר אותן. בתקופת הפגרה 3 שלבים:
1. שלב ההמשכיות
2. שלב המנוחה הפעילה
3. שלב ההכנה
1. שלב ההמשכיות – מסיום המשחק האחרון ועד שלב המנוחה הפעילה.
המטרה היא הורדת עומסים בצורה הדרגתית ולא דרסטית וכן שמירת הרצף עד החופשה וזאת על ידי המשך אימונים בעצימות בינונית קבועה. מינון הפעילות המומלץ הוא 3 פעמים בשבוע אימוני כח / חיזוקים בחדר כושר (או מחוצה לו) על כל קבוצות השרירים בשילוב אופניים/ אליפטיקל / קפיצות חבל/ טכניקה וכו... לדוגמה, כפיפת ברך מיד לאחריה 30 שניות של דיווש באופניים או קפיצה מהירה בחבל וחצי דקה נגיעות טכניקה וחוזר חלילה.
כמו כן, רצוי להוסיף פעילויות מגוונות כגון שחיה, אופניים, קטרגל, כדורסל, טניס וכו' ,על מנת ליצור חלוקת עומסים שונה על מערכת התנועה מזו המתקיימת באימוני הכדורגל הסדירים במהלך העונה, אך מאפשרת את שימור כוח השרירים, הסיבולת והקואורדינציה.
2. שלב המנוחה הפעילה – מסיום שלב ההמשכיות ועד תחילת שלב ההכנה. המטרה היא הפחתת עומסים נוספת והגעה להתאוששות מלאה. על המנוחה להיות מנוחה פעילה, הכוללת פעילות בעצימות נמוכה ומהנה. למשל, טיולים רגליים, פעילות כיפית בים (מטקות, פוצי'וולי), חתירה בקיאקים, גלישה, שעשועי מים, שיט אבובים, שחייה, כדורסל, טניס, טניס שולחן וכו'. כשמדובר בשחקן שעבר עונה עמוסה ושיחק כמעט בכל המשחקים המנוחה הפעילה תמשך בין עשרה ימים לשבועיים. מנוחה פעילה בת עשרה ימים עד שבועיים מאפשרת לגוף הספורטאי התאוששות מוחלטת מהעונה החולפת, אולם ללא ירידה משמעותית בכוח השרירים ובמרכיבי הכושר הגופני הנוספים - גמישות, טווחי תנועה, כוח מתפרץ, מהירות, זריזות, סיבולת לב ריאה וטכניקה. מטרה נוספת ולא פחות חשובה של המנוחה הפעילה היא התאוששות ברמה המנטלית, מעין "ניקוי ראש" מרענן. שחקנים שלא שיחקו בצורה סדירה מכל סיבה שהיא במהלך העונה (מקצועית או בשל פציעה) יסתפקו במנוחה שלא תעלה על שבוע. במקרים אלה המנוחה עונה על צורך מנטלי יותר מאשר על נחיצות ברמה הגופנית. היות ומרבית השחקנים מתעתדים לצאת לחופשה/ לנסוע לחו"ל / לצאת לטיול במהלך הפגרה רצוי לתזמן את עיתוי המנוחה הפעילה לתקופה זו. מכאן שאם לא יוצאים לחופשה מיד לאחר המשחק האחרון יש להמשיך ולשמר שגרת אימונים במסגרת שלב ההמשכיות. יש לזכור שספורטאי מקצועי לא רק שלא צריך מנוחת בטן גב מוחלטת, אלא שמנוחה כזו תפגע ביכולותיו ובהכנה שלו לעונה הקרובה ואף עלולה לחשוף אותו לפציעות.
3. שלב ההכנה – מסיום שלב המנוחה הפעילה ועד מועד תחילת האימונים בקבוצה. תקופה זו, לאחר התאוששות הגוף והנפש, מהווה הזדמנות לשפר נקודות חולשה ולחזק חוזקות בכל מרכיבי הכושר הגופני. לאחר חזרה ליכולת הבסיס מלפני הפגרה, הדגש הוא שימור או חיזוק והגדלת מסת השרירים לצד בניית יחס מיטבי בין קבוצות השרירים, בהתאם למצבו של השחקן. בין שהשחקן צריך לשפר ובין שהשחקן צריך לשמר מרכיבים אלה הוא אמור להגיע בתום שלב זה למצב שרירים אופטימלי, בעיקר ברמת הכוח הרצויה. ככלל, על השחקן לשאוף לשימור חוסנו הגופני ויכולותיו ללא תנודתיות גדולה מדי לכל אורך הקריירה. על כן, חשוב לא לתת לכוח לרדת משמעותית במהלך הפגרה. ראשית, לא רצוי לשפר כוח בצורה משמעותית במהלך העונה הסדירה היות וגם כך העומס במהלכה גבוה. שנית, עדיף לשפר ולשמר כוח במהלך הפגרה מאשר לתת לו לרדת ולבנות אותו מחדש, עם תחילת אימוני הקבוצה, במטרה לחזור לכוח של סוף העונה שעברה או לשפרו. מכאן שיש להגיע לתחילת האימונים בקבוצה כשנמצאים ברמת הכוח הרצויה ואז לשמרה במהלך העונה. בשלב זה יחזרו האימונים לכלול אלמנטים טכניים, כלומר עבודה עם כדור, בכדי למנוע נסיגה בחדות הטכנית של השחקן ואף לשפרה. דוגמאות: לשאוף לבצע המרה עם כדור במסגרת אימוני הכוח, משחקי קט רגל, אימונים במגרש כדורגל בקבוצות וביחידים, משחק טניס רגל, סקווש רגל, אימונים במגרש על הטעון שיפור, למשל – תרגול הרמות מהאגף לשחקן אגף.... בשום שלב בתוכנית האימונים של שחקן כדורגל אין צורך בריצות רצף (ריצות ארוכות) לשיפור הכושר האירובי. ריצות ארוכות אינן רלוונטיות לענף הכדורגל ולהשגת כושר משחק והן מעייפות פיזית ונפשית ואף עלולות לפגוע ביכולות ובמערכת התנועה. תחת זאת, על השחקן להתמקד באימונים המתאימים למסלולים מטבוליים של משחק הכדורגל, קרי – שילוב תדיר של מסלולי אנרגיה אנאירובי ואירובי. כלומר, אימונים הכוללים פעולות קצרות בנות מספר שניות בעצימות גבוהה, לאחריהן התאוששות חלקית להורדת הדופק וחוזר חלילה. למשל – ביצוע ספרינטים/ קפיצות בחבל/ שינויי כיוון מהירים/ סט של סיומות לשער בתנועה במקסימום עצימות עד 10 שניות. לאחריהן התאוששות חלקית בלבד ברמה המינימלית, שעדיין תאפשר ביצוע נוסף של פעילות קצרה במלוא העצימות ע"י תרגול טכניקה נקיה עד הורדת דופק בכ – 20% וחוזר חלילה. בדומה, משחק קטרגל עם חברים או משחקונים במגרש גם מהנים וגם אפקטיביים יותר מריצה ארוכה (ברצף נרחב או משתנה) על חוף הים. חשוב מאד לבנות סרגל מאמצים מדויק מתחילת שלב ההכנה, שמתחיל בעומסים בינוניים, ולהעלות עומסים בהדרגה עד להגעה לעצימות כמעט מלאה עד שבוע לפני תחילת האימונים בקבוצה. בשבוע האחרון יש לשמר את שהושג.
תדירות האימונים תהיה כדלקמן:
משך האימונים במהלך שלב ההכנה כשעה ורבע:
· 20 דקות חימום, עדיף בשילוב כדור
· 50 – 60 דקות גוף האימון – כח + אירובי + טכניקה.
· במידה ומצמידים אחת מהפעילויות הנוספות לאימוני הכוח יש לבצען רק אימוני הכוח.
· לסיים במתיחות, שחרור והרפיה.
אורח חיים בריא – תזונה, מנוחה וטיפולים:
באופן כללי, יש לשאוף גם בפגרה לשמירה על מסגרת של אורח חיים בריא, שמאפשרת פריצת גבולות מבוקרת מעת לעת. באשר לתזונה, בשל הירידה בתדירות ובעומס האימונים במהלך תקופת הפגרה, חלה ירידה בהוצאה האנרגטית של השחקן. במקביל, הרצון לשחרר קצת מנוקשות שגרת האימונים ואורח החיים הספורטיבי עלולים להביא לעליה במשקל ובאחוזי השומן. מכיוון שכך, חשוב גם במהלך הפגרה להקפיד על תזונה מאוזנת ומגוונת. ניתן לשחרר מעט מידי פעם מהקפדנות של מהלך העונה, אך להימנע מאכילה משוללת כל רסן. כשמשחררים קצת צריך לדעת לאזן. אין לעלות במשקל ובאחוזי השומן בזמן הפגרה!.
עוד חשוב להקפיד על שגרת מנוחה הולמת. להקפיד על שנת לילה בת 7 – 8 שעות, להימנע מהפיכה בין יום ללילה ולשאוף למנוחת צהריים.
כמו כן, מומלץ לנצל את תקופת הפגרה לביצוע בדיקות וטיפולים שנזנחו במהלך השנה – טיפולי שיניים, ציפורניים, טיפול בפציעות, התאמת מדרסים וכו'.